শরীরে আয়রনের ঘাটতি হলে করনীয়

শরীরে আয়রনের মাত্রা বজায় রাখা সুস্থতার জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য, যারা মাসিকের রক্তক্ষরণ এবং গর্ভাবস্থার কারণে আয়রনের ঘাটতিতে ভুগতে পারে। আয়রনের ঘাটতি ক্লান্তি, দুর্বলতা এবং মাথা ঘোরার কারণ হতে পারে। রক্তস্বল্পতা প্রতিরোধ করতে এবং শক্তির মাত্রা বজায় রাখতে খাবারের তালিকায় আয়রন সমৃদ্ধ খাবার রাখা জরুরি। চলুন জেনে নেওয়া যাক এমন পাঁচটি খাবার সম্পর্কে যেগুলো আয়রনের মাত্রা বাড়িয়ে তুলতে পারে-

১. পালং শাক

আয়রনে সমৃদ্ধ পালং শাক সহজেই বিভিন্ন খাবারের সঙ্গে মিশিয়ে খাওয়া যায়। এতে নন-হিম আয়রন রয়েছে, যা প্রাণিজ খাবারে পাওয়া হিম আয়রনের মতো শরীর দ্বারা সহজে শোষিত নাও হতে পারে। পালং শাক ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে, যেমন সাইট্রাস ফল বা বেল পেপার ইত্যাদির সঙ্গে খেলে তা আয়রন শোষণ বাড়ায়। প্রতিদিনের খাদ্যের অংশ হিসেবে পালং শাকের সালাদ, স্মুদি বা ভাজা পালংশাক রাখতে পারেন। এটি আয়রনের প্রয়োজনীয়তা পূরণে অবদান রাখবে।

২. মসুর ডাল

এই ডাল নারীর জন্য আয়রনের একটি দুর্দান্ত উৎস। এতে ফাইবার এবং প্রোটিনের সঙ্গে প্রচুর পরিমাণে নন-হিম আয়রন থাকে, যা পুষ্টির ঘাটতি পূরণে কাজ করে। মসুর ডাল নানাভাবে তৈরি করে খাওয়া যায়। স্যুপ, স্টু, সালাদ বা সুস্বাদু বড়া তৈরি করে খেতে পারেন। নিয়মিত মসুর ডাল খেলে তা শরীরে স্বাস্থ্যকর আয়রনের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে।

৩. কুমড়ার বীজ

কুমড়ার বীজে প্রচুর আয়রন থাকে। এটি হালকা নাস্তা হিসেবে খাওয়া যেতে পারে। সালাদ, দইয়ের উপরেও ছিটিয়ে খেতে পারেন। কুমড়ার বীজে অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান রয়েছে, ফলে আয়রন বৃদ্ধির জন্য খেলেও এটি শরীরের জন্য আরও অনেক উপকার করে।

৪. চর্বিহীন মাংস

যারা প্রানিজ আমিষ খায় তাদের জন্য মুরগি, টার্কি এবং গরুর মাংসের মতো চর্বিহীন মাংস হিম আয়রনের চমৎকার উৎস, যা নন-হিম আয়রনের চেয়ে শরীর দ্বারা সহজে শোষিত হয়। চর্বিহীন মাংস নিয়মিত খেলে তা আয়রনের মাত্রার উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি ঘটায়। অন্যান্য পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবারের সঙ্গে এই মাংসের ভারসাম্য বজায় রাখা অপরিহার্য।

৫. কুইনোয়া

এই শস্য শুধু প্রোটিন এবং ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উৎসই নয়, এতে প্রচুর পরিমাণে আয়রনও রয়েছে। কুইনোয়া নানাভাবে ব্যবহার করা যেতে পারেৃ। সালাদের জন্য একটি বেস হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে, সাইড ডিশ হিসাবে পরিবেশন করা যেতে পারে বা সকালের নাস্তার বাটিতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।